Power Sessions #3 - Pure Strength & TSS

Zoals ik beloofd heb in mijn vorige bericht, zal ik (helaas bij gebrek aan verhalen over trainingswedstrijden) het deze keer hebben over een Pure Strength training, die ik afgelopen donderdag heb uitgevoerd, gelukkig weer eens buiten. Aangezien ik eigenlijk nog niet zoveel ervaring heb met zulke trainingen, was het nog even zoeken naar een geschikt weggetje in de omgeving van Nijmegen: vorig jaar bleek het lusje Beekmandaalseweg-Ubbergse Holleweg mij wel te bevallen, maar vanwege de gevallen sneeuw leek het me op het moment niet zo'n goed idee om meerdere keren af te dalen via de Ubbergse Holleweg (klinkers) en verder vond ik de Beekmandaalseweg net iets te lang voor deze eerste keer. Gelukkig bleek de Bergstrasse bij Schottheide net lang en steil genoeg te zijn voor een interval van zo'n 50 seconden en kwam het ook wel goed uit dat er nog een ander weggetje naast ligt, zodat je niet steeds via dezelfde weg hoeft af te dalen.


Zoals te zien is in de Quadrant hieronder, zat ik qua trapfrequentie en -kracht in het juiste gebied en het gemiddelde vermogen over de intervallen was met zo'n 420watt gemiddeld ook in orde, al zat er wel wat variatie in (390 minimaal en 510 maximaal) en de trapfrequentie had nog iets lager gekund; de volgende keer zal ik proberen deze twee dingen te verbeteren. Maar het belangrijkste is dat ik ondanks de hoge belasting, goed kracht kon blijven zetten en na de intervallen (én de volgende dag) voelde ik ook nauwelijks spierpijn.

Quadrant 09-02-2012 (Rood is tijdens Intervallen)

Quadrant Couzens (Oranje=Strength Endurance, Rood=Pure Strength, Bron: hier)

De rest van de week bleef het gelukkig droog en was het 's middags ook niet meer zo extreem koud, dus kon ik nog twee mooie trainingen doen. Vanwege de huidige wiel- en bandencombinatie, het winterweer en vanwege het feit dat er ook nog wat klimmetjes in zaten, lag het gemiddelde tempo van beide trainingen niet zo indrukwekkend hoog. Voordat ik met een vermogensmeter rondfietste zou ik me hier waarschijnlijk een beetje aan hebben geërgerd en ook aan het feit dat m'n hartslag veel hogere waardes aangaf bij een bepaald tempo, dan dat ik zou willen. Kortom, het fietsplezier zou lijden aan externe factoren (bepaalde snelheid op een bekende heuvel, "normaal" gevoel tijdens het warm rijden, D1-tempo bij normale weersomstandigheden, etc.), terwijl de enige factor die het belangrijkst en ook vergelijkbaar is bij trainingen, is hoeveel werk jijzelf verzet. Kortom, ondanks dat het tempo en de hartfrequentie tegenvielen, kan ik uit de gegevens van afgelopen trainingen makkelijk concluderen, dat ik voldoende werk heb verzet, waardoor mijn instelling ook gelijk een stuk positiever is. Voorheen nuanceerde ik voor mezelf ook wel tegenvallende resultaten tijdens de winter met de wetenschap dat ik dan met zwaarder lopend materiaal fiets, dat het meestal minder goed weer is, dat je vooral trainingen in je eentje rijdt, dat je nog niet in conditie hoeft te zijn etc., maar nu kan ik gewoon zwart op wit de conclusie trekken dat het stiekem toch best wel goed gaat.... helaas zal het wel extra tegenvallen indien ik er bij de eerste wedstrijden finaal wordt afgereden, maar dat zien we dan wel weer. Voor de mensen, die nog wat extra's willen lezen of indien mijn uitleg een beetje onduidelijk was, raad ik aan dit bericht van Joe Friel te lezen.

Feit is trouwens ook dat ik op het moment nog niet echt veel vergelijkbare resultaten heb verzameld en daarom komen waardes tijdens trainingen al snel over als "prima" en word ik ook niet echt vaak "teleurgesteld" (ben natuurlijk ook in opbouw, dus het zou ook steeds beter moeten gaan). Ik vermoed wel dat ik na een jaar van gebruik waarschijnlijk een stuk meer verzadigd zal zijn qua informatie verzameling en zal ik ook meer bekend zijn met "mijn kunnen".  Dus ik ben benieuwd of het gebruik van een vermogensmeter even leuk zal blijven, indien het duidelijker wordt dat er geen of minder sprake van groei is... maar voor nu ben ik in ieder geval ontzettend blij dat ik de stap heb gemaakt en geniet ik echt een stuk meer van het fietsen, vooral op lange vlakke stukken tegen de koude Oostenwind!

Terug naar de theorie: om te bepalen hoeveel effect een training op je conditie en fitheid heeft, hebben Allen & Coggan de Trainings Stress Score (TSS) geïntroduceerd. Deze score is afhankelijk van de Intensity Factor (IF) en de duur van een training, verder is hij relatief aan je eigen FTP waardoor het beter mogelijk is een behaalde score te vergelijkingen met bijvoorbeeld resultaten uit het verleden of met die van andere personen (hij is niet absoluut, maar juist relatief). De TSS waarde van een training wordt vervolgens verwerkt in de Performance Management Chart (PMC), waarin het mogelijk is je "vorm" bij te houden, die bepaalt wordt vanuit je conditie en frisheid. Helaas is het niet makkelijk om effectieve conclusies uit het grafiek te trekken, daarom focus ik me op het moment vooral op het verzamelen van niet al te veel (maar ook niet te weinig!) TSS per week. Voor het overzicht, de afgelopen weken zagen er als volgt uit:

Weekeinde	Duur	Afstand	Hartslag	TSS	kJ
12-2-2012	7:38:53	210.16	154	452	5207
5-2-2012	8:01:03	244.29	153	357	5529
29-1-2012	9:14:56	274.82	153	432	6009
22-1-2012	10:21:55	297.83	149	509	6801
15-1-2012	8:18:20	238.92	154	425	5496
8-1-2012	7:07:34	211.00	156	354	4782

Het idee was eigenlijk om voor het moment de volgende opbouw te gebruiken: 3 weken intensiever en vervolgens een rustige week. Maar zoals te zien is in het tabel, is dit niet helemaal gelukt: tijdens de week van 29/01 had ik het begin van de week niets gedaan omdat mijn verstandskies werd verwijderd, maar vervolgens had ik in het weekend toch iets intensiever getraind dan gepland. Omdat ik nog moet uitvogelen hoeveel TSS mijn lichaam op het moment zonder problemen kan verwerken (in combinatie met studie, werk, stress, etc.), heb ik daarom besloten om wat marge in te bouwen en het aankomende week wat rustiger aan te doen, mede ook omdat de andere verstandskies aan de beurt is. De week daarop zal ik dan proberen met een goede serie te starten, die hopelijk (indien het qua planning past) gemiddeld ook iets hoger ligt dan afgelopen weken.

Ik merk trouwens wel dat ik het lastig vind om gas terug te nemen, zeker omdat ik nu gewoon lekker op de fiets zit en ik nu ook nauwelijks last heb van blessures: in 2007 ben ik een keer hard op mijn rechter heup gevallen, vervolgens heb ik me hoogstwaarschijnlijk aangeleerd om een beetje gedraaid op de fiets te zitten en langzamerhand zijn daaruit redelijk wat blessures door ontstaan (met name overspanning rond de rechter heup). Sinds vorig jaar ben ik zo ongeveer om de 2 maanden langs een osteopaat gegaan, die me behoorlijk goed kon helpen, maar de problemen kwamen helaas steeds weer terug. Daarom gaf hij mij begin januari het advies om eens langs een sportarts te gaan, die mij mogelijk kon doorverwijzen voor een MRI-scan. Omdat ik vond dat de fysiotherapie, die ik kreeg voor mijn pols maar ook voor het stabieler maken van mijn heup, onvoldoende hielp (wel voor de pols hoor), besloot ik ook maar gelijk om van fysiotherapeut te veranderen. Deze nieuwe fysiotherapeut, die bij TRIAS werkt, heeft me nu een paar keer behandeld met zogenaamde Dry Needling therapie, wat een beetje vervelend aanvoelt maar wat tot nu toe wel verrassend goed heeft gewerkt. Verder raadde ook hij mij gelijk aan om langs een sportarts te gaan, wat ik vervolgens ook maar deed (helaas geen vergoeding, omdat ik die al voor de licentiekeuring heb gebruikt): uit de foto's bleek gelukkig niet dat er intern iets mis was, maar het was wel overduidelijk dat er een krachtsverschil tussen rechts en links aanwezig is. Verder adviseerde de sportarts dat indien de Dry Needling i.c.m. oefeningen uiteindelijk niet het probleem zou oplossen, dat ik mogelijk nog een speciaal bitje voor in de mond zou kunnen overwegen, maar dat vond ik eerlijk gezegd iets te ver gezocht. Voor het moment ben ik in ieder geval optimistisch wat betreft de Dry Needling (afgelopen weken zat ik lekker op de fiets, de overspanning lijkt minder te worden en ik heb ook minder behoefte om naar de osteophaat te gaan) en aankomende donderdag beginnen we met de oefeningen, dus daar ben ik ook wel benieuwd naar.

Voor het moment gaat het dus eigenlijk best goed, nu maar hopen dat het snel lente wordt... mijn nummer voor de Sportcommunication cyclo's van aankomend seizoen heb ik alvast binnen (nr. 66) en gisteren heb ik me ook ingeschreven voor de loting van de Ötztaler Radmarathon, maar eigenlijk hoop ik uitgeloot te worden: dan weet ik zeker dat ik 'm volgend jaar mag rijden (ben namelijk dan 3x uitgeloot en stem dan de zomer daarop af) en op het moment vind ik het parcours eigenlijk iets te zwaar voor een wedstrijd (niet als tocht). Maar goed, misschien lukt het me dit jaar wel om fit te blijven t/m juli en ben ik, na een korte pauze, weer helemaal opgeladen in augustus, we zullen het zien!