Power Sessions #2 - Strength Endurance & Decoupling

Het is half januari, mijn 2012 Amateur licentie heb ik vandaag uit de brievenbus kunnen vissen en de eerste "mindere" week van het seizoen zit er gelukkig al weer: vorige weekend had ik last van een verkoudheid, wel zonder hoofdpijn, en die sukkelde vervolgens de rest van de week een beetje door. Gelukkig herstelde ik weer op tijd voor afgelopen zaterdag, toen was namelijk al weer de  eerste groepstraining van het jaar (met WV de Maaskant), die ondanks slecht geslapen te hebben nog best aardig ging: het gebruikelijke stuk over 10km waar in waaiers wordt gereden werd afgelegd met 320w gemiddeld en op het laatste stuk van de Oude Kleefsebaan trapte ik, na op kop gereden te hebben tot aan afslag richting Duivelsberg, over een minuut nog 499w weg! Vervolgens ging ik vandaag nog als extensieve Duurtraining richting Utrecht over de Waal- en Lekdijk, wat ondanks de wind vanuit het oosten, nog zwaarder was dan verwacht (NP van 196w bij 30 km/u), misschien kwam het door de zwaarder lopende GP 4 Season's en/of was de wind toch niet zo gunstig. In ieder geval vond ik het wel prima: zo moest ik tenminste nog een beetje doortrappen en kon ik zo makkelijk de geplande 3 uur vol maken.

Ondanks de mindere week, heb ik afgelopen woensdag nog wel een specifieke training op de Tacx kunnen doen, namelijk weer een Strength-Endurance training en deze keer met de Madonna del Ghisallen en Colma di Solmano (uit de Giro di Lombardia) als visuele ondersteuning. Ter vergelijking heb ik hieronder de Quadrant Analaysis matrices van afgelopen woensdag én de vorige keer geplaatst. Beide intervallen waren net iets meer dan een half uur, 44rpm en 220/223w gemiddeld. Verder is goed te zien, dat gemiddeld het vermogen in de "sweet spot" voor Strength-Endurance trainingen zit (oftewel: "high loads with relatively low metabolic stress"). Ondanks de langere intervallen, reageerde de rug en bovenbenen ook goed op de inspanning, en ik merk nu buiten op de weg dat ik ook relatief makkelijk over een langere periode kracht op de pedalen kan houden. Kortom, deze training bevalt me wel, mede ook omdat ik wat minder aan andere krachttraining heb kunnen doen, en ik ga proberen 'm toch wel om de paar weken te herhalen.

N.b. de gele lijn stelt de FTP voor en de oranje en groene respectievelijk de onder- en bovengrens rond FTP.

Quadrant Training 4-1-2012 (Rood=Madonna del Ghisallo)

 Quadrant Training 4-1-2012 (Rood=Colma di Solmano)

Quadrant Couzens (Oranje=Strength Endurance, Rood=Pure Strength)

Quadrant Training 23-12-2011 (Groen=Strength Endurance)

Tenslotte schenk ik nog wat aandacht aan Decoupling, wederom een term uit Het Boek, en waarover ik onlangs nog een interessant stuk heb gelezen. Naast dat deze term ook in een hele boel andere gebieden wordt gebruikt, gaat het bij sporten kort gezegd om de verhouding tussen iemands hartslag bij een bepaald vermogen en hoe die (eventueel) verandert over de duur van een inspanning. Verder, indien een sporter niet goed zijn "Aerobic Endurance Capacity" traint, wat vooral kan worden gedaan door lange extensieve duurtrainingen, dan zie je vaak dat op het einde van de trainingen er een minder hoog vermogen wordt getrapt dan in het begin bij ongeveer dezelfde hartfrequentie. Deze verhouding wordt in Pw:HR (Power t.o.v. Hartslag) uitgedrukt en indien deze waarde (of "verschil") hoger is dan 5% over een bepaalde periode (bijvoorbeeld een Duurtraining van 4 uur), spreekt men van Decoupling en is het eigenlijk de bedoeling dat je dus meer extensieve Duurtrainingen moet doen en dan met name in die bepaalde tijdsperiode. 

Voorbeeld van Decoupling (>11%) - Bron: TrainingPeaks

Belangrijk is nog te weten dat (de)coupling ook afhangt van je voeding, hydratatie, gesteldheid, terrein van het parcours etc. en is het ook mogelijk dat je een negatieve waarde als resultaat kunt hebben, dus dat je eigenlijk in het begin een hogere hartfrequentie had bij een bepaald vermogen t.o.v. de tweede helft van je rit. Dus bij interpretatie moet enige marge worden gebruikt en je kan waarschijnlijk zelf ook wel inschatten hoe je getraindheid is indien je het laatste uur nauwelijks meer vooruit kan komen; ik had in ieder geval vandaag een geschikte extensieve Duurtraining gedaan om een analyseerbare Pw:HR waarde te kunnen krijgen, namelijk: -0.97%, een negatieve waarde, wat kan kloppen met mijn iets mindere gevoel tijdens het eerste uur en in ieder geval is hij ver genoeg van de 5% gebleven, dus daar kan ik tevreden mee zijn.

Hopelijk heb ik alles een beetje goed uitgelegd, voor vragen ben ik altijd bereikbaar. Bij de volgende sessie kan ik het hopelijk hebben over resultaten van een Pure-Strength training, de eerste trainingskoers en foto's van de andere Powertap naaf in nieuwe hogere aluminium velgen en betere spaken, stay tuned!